क्या आपको लगता है कि 2 अंडे या 1 गिलास दूध से दिन का प्रोटीन पूरा हो जाता है?
तो आप अकेले नहीं हैं! बहुत से लोग protein deficiency से जूझ रहे हैं – बिना जाने!
चाहे आप gym जाते हो या नहीं, हर इंसान को रोज़ कम से कम 0.8g–1g प्रति kg बॉडी वेट के हिसाब से प्रोटीन की ज़रूरत होती है।
मतलब अगर आपका वज़न 60kg है, तो आपको ~60g protein/day चाहिए।
🔍 क्यों ज़रूरी है Protein?
- Muscle maintenance & repair 💪
- Hair, skin, nails के लिए essential
- Immunity boost 🛡️
- Fat loss में मददगार (satiety बढ़ाता है)
🍽️ Top Protein Sources in Indian Diet (with approx. protein per 100g)
🌿 Vegetarian Protein Sources:
| Food | Protein (per 100g) |
|---|---|
| Hemp Seeds (Hulled) | 31g |
| Pumpkin Seeds (Roasted) | 30g |
| Peanuts (Roasted) | 25g |
| Almonds (Roasted) | 21g |
| Sunflower Seeds | 21g |
| Paneer | 18–20g |
| Soya Chunks | 52g (dry) |
| Tofu | 10g |
| Greek Yogurt | 10g |
| Moong Dal (Split Green Gram) | 24g (dry) |
| Chana Dal | 20g |
| Masoor Dal | 22g |
| Oats | 13g |
| Milk | 3.5g (per 100ml) |
🍗 Non-Vegetarian Protein Sources:
| Food | Protein (per 100g) |
|---|---|
| Eggs | 13g |
| Chicken Breast (cooked) | 30g |
| Fish (Rohu, Salmon, etc.) | 20–25g |
| Prawns | 25g |
| Mutton (lean) | 26g |
| Yogurt (curd) | 3–5g |
| Milk | 3.5g |
⚖️ 60g Protein Achieve करने के कुछ Combo Ideas:
🔹 Veg Example:
- 50g Soya Chunks (26g)
- 200g Paneer (36g)
✅ Done! 60g+
🔹 Non-Veg Example:
- 3 Eggs (18g)
- 150g Chicken Breast (45g)
✅ Total: ~63g
🔹 Budget Veg Combo:
- 50g Moong Dal (12g)
- 30g Peanuts (7g)
- 200ml Milk (7g)
- 100g Greek Yogurt (10g)
✅ Total: ~36g (top up with paneer or tofu)
💡 Tips to Boost Daily Protein:
- हर Meal में थोड़ा protein add करो (दाल, दही, नट्स, चना, tofu)
- Snacks में roasted chana, boiled eggs, या Greek yogurt use करें
- Vegetarian हो तो soya chunks + seeds + dairy पर focus करें
- Protein Calculator use करो to know your personalized target
