🌿 मूंग दाल
(Moong Dal)
प्रोटीन: 24 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- 1 कप मूंग दाल को 2 कप पानी में 20 मिनट तक उबालें
- हल्दी, नमक, जीरा और हरी मिर्च डालकर 5 मिनट और पकाएं
- ऊपर से घी का तड़का लगाकर सर्व करें
स्वास्थ्य लाभ: पाचन तंत्र को मजबूत बनाती है और वजन कम करने में मदद करती है।
🧀 पनीर
(Paneer/Cottage Cheese)
प्रोटीन: 18 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- पनीर के टुकड़ों को हल्का तेल लगाकर तवे पर सेकें
- प्याज, टमाटर और मसाले डालकर 5 मिनट भूनें
- थोड़ा पानी डालकर 10 मिनट पकाएं और गर्म परोसें
स्वास्थ्य लाभ: हड्डियों को मजबूत बनाता है और मांसपेशियों का विकास करता है।
⚫ काला चना
(Kala Chana/Black Chickpeas)
प्रोटीन: 19 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- रात भर भिगोए चने को प्रेशर कुकर में 3 सीटी तक उबालें
- प्याज, अदरक-लहसुन का पेस्ट और मसाले डालकर भूनें
- उबले चने मिलाकर 15 मिनट पकाएं
स्वास्थ्य लाभ: फाइबर से भरपूर है और डायबिटीज कंट्रोल करने में मदद करता है।
🥚 अंडे
(Eggs)
प्रोटीन: 13 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- अंडों को फेंटकर नमक और काली मिर्च मिलाएं
- तवे पर तेल गर्म करके अंडे डालें
- 2-3 मिनट में एक तरफ पकने पर पलटकर सर्व करें
स्वास्थ्य लाभ: दिमाग की शक्ति बढ़ाता है और आंखों के लिए फायदेमंद है।
🟫 टोफू
(Tofu)
प्रोटीन: 15 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- टोफू को क्यूब्स में काटकर हल्का नमक लगाएं
- तवे पर तेल में गोल्डन होने तक फ्राई करें
- सोया सॉस और काली मिर्च छिड़ककर गर्म परोसें
स्वास्थ्य लाभ: कोलेस्ट्रॉल कम करता है और हार्ट के लिए अच्छा है।
🟤 सोया चंक्स
(Soya Chunks)
प्रोटीन: 52 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- सोया चंक्स को गर्म पानी में 10 मिनट भिगोकर निचोड़ें
- प्याज, टमाटर और मसाले डालकर भूनें
- सोया चंक्स मिलाकर 10 मिनट पकाएं
स्वास्थ्य लाभ: सबसे ज्यादा प्रोटीन वाला शाकाहारी विकल्प है।
🥛 दूध
(Milk)
प्रोटीन: 3.4 ग्राम प्रति 100 मिली
📝 आसान रेसिपी:
- 1 गिलास दूध में 1 चम्मच हल्दी मिलाएं
- धीमी आंच पर 5 मिनट उबालें
- शहद या गुड़ मिलाकर गर्म पिएं
स्वास्थ्य लाभ: कैल्शियम से भरपूर है और नींद अच्छी आती है।
🥣 दही
(Yogurt)
प्रोटीन: 10 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- ताजा दही में चुटकी भर नमक और जीरा पाउडर मिलाएं
- खीरा, प्याज और हरा धनिया काटकर मिलाएं
- ठंडा करके रायता के रूप में परोसें
स्वास्थ्य लाभ: पेट की गैस और एसिडिटी कम करता है।
🌱 अंकुरित दालें
(Sprouts)
प्रोटीन: 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- अंकुरित दालों को उबलते पानी में 2 मिनट डालें
- प्याज, टमाटर, नींबू का रस और चाट मसाला मिलाएं
- हरा धनिया डालकर तुरंत सर्व करें
स्वास्थ्य लाभ: विटामिन C से भरपूर है और इम्यूनिटी बढ़ाता है।
🔴 राजमा
(Rajma/Kidney Beans)
प्रोटीन: 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम
📝 आसान रेसिपी:
- रात भर भिगोए राजमा को प्रेशर कुकर में 4 सीटी तक उबालें
- प्याज, अदरक-लहसुन, टमाटर का पेस्ट तैयार करें
- राजमा मिलाकर 20 मिनट धीमी आंच पर पकाएं
स्वास्थ्य लाभ: आयरन से भरपूर है और खून की कमी दूर करता है।